Как снять напряжения с шейных мышц

Напряжение мышц шеи, особенно ставшее хроническим, влечет за собой целый ряд осложнений со здоровьем. О проблемах в указанной области свидетельствуют судороги в спине, боли в зоне шеи, частые мигрени, головные боли и патологии зрения. Как можно убрать напряжение с мышц шеи?

Ваша гордо посаженная, высоко поднятая голова транслирует окружающему миру воодушевление и оптимизм. Но может быть и наоборот: под гнетом невзгод и проблем склоненная голова свидетельствует об упадке духа. Если голова «смотрит» вниз, как это бывает при депрессивном состоянии, усталости, болезни, она влечет за собой задние мышцы шеи. Стремясь удержать голову в естественном, вертикальном положении, мускулы шеи вынужденно напрягаются.

Как снять мышечные блоки

Данное напряжение проходит по спине до области бедер. Далеко не все владеют информацией, как убрать указанное напряжение, и оно переходит в стадию хронического.

Но существуют не сложные упражнения, которые могут реально исправить проблему.

Контролируемое структурное положение головы и шеи – ключевой момент в том, чтобы добиться нормальной структуры тела. Голова и шейный отдел выступают как бы верхушкой позвоночного столба.



Нахождение тела в пространстве контролирует комплекс головошейных рефлексов. Указанный комплекс отвечает за: принятие позы тела в процессе стремления к определенной цели и возвращение в позу релакса после осуществления определенных движений.

У животных первоначально голова берет на себя начало движения, а тело -продолжает. Эта последовательность вполне логична, потому что четыре из шести имеющихся органов чувств расположены именно в зоне головы. Это значит, что голова ответственна за автоматический выбор вектора движения. И, конечно, посадка головы напрямую связана с мощью вашего «Я».

Если человек находится в депрессивном состоянии, устал, его голова наклонена вниз и тянет вслед за собой задние мышцы шеи. В стремлении удержать голову, мускулы шеи все время находятся в напряжении.

Данное напряжение идет по спине до области бедер. Мускулы в верхней части туловища стараются удерживать тело в вертикальном состоянии, и безуспешно. О проблемах в указанной области свидетельствуют судороги, боли в зоне шеи, частые мигрени, головные боли и патологии зрения.

Важное значение в комплексе головы и всего тела отводится шее. Шею можно представить своеобразным мостом между телом и мышлением. Из этого следует, что патологии указанной зоны могут транслировать и сопротивление необходимости «переварить» нежелательные явления реальности, и отсутствие возможности реализовать любые эмоции — симпатию, ненависть, гнев, раздражение. Когда человек считает, что проявление каких-либо эмоций непозволительно по определенной причине, он их блокирует. Данный факт ведет к усилению напряжения в области горла.

Когда шея находится в напряжении, ей сложно поддерживать голову. Психологический стресс налагает излишнюю нагрузку на мускулы шеи. Со временем оно переходит в стадию хронического. Плюс ко всему, шея является своеобразным камертоном самореализации. Напряжение в шее выступает физиологическим показателем психологического призыва: «Не теряй голову».

В зоне шеи находятся голосовые связки. Они – входят в систему шейных мускулов. С речью ассоциируется ключевая способность самореализации Homo sapiens.

Постоянное напряжение мышц вследствие усиленного контроля формирует так называемые «кольца» сжатия, которые препятствуют полноценному проявлению чувств.



Упражнения, которые помогут расслабить мышцы
1. Первичное условие — грамотная постановка головы. Необходимо изначально придать голове позицию, будто она подвешена за макушку: затылочная область немного подается вверх, как будто ваша голова подвешена в воздухе на воображаемой ниточке, укрепленной на макушке. Необходимо как бы подобрать подбородок, потянув его на себя (представьте, что вы собрались клевать корм). Удержание головы в указанном положении поможет освободить верхние дыхательные пути.

Два движения, касающиеся «подвешивания» головы и «подбирания» подбородка имеют взаимосвязь. Они содействуют релаксации зоны головы и шеи, борьбе с привычкой опускать, задирать голову (или наклонять ее). Плюс ко всему, данное положение выступает ключевым условием верной осанки и легкого дыхания.

2. Расслабить плечи, макушкой головы снова потянуться вверх, стараясь максимально растягивать шейные позвонки, параллельно проводя аккуратные, малые повороты головы влево и вправо. Теперь голову следует опустить на грудь, стремясь подбородком как бы «растереть» ключицы (угол поворота головы в стороны наращивать постепенно). Далее, голову запрокинуть назад и постараться затылком «растереть» нижнюю часть шеи. Вернуться в исходное положение («подвешивание головы за макушку»).

3. Предлагаем метод, в основе которого лежит уравновешенное взаимодействие головы и позвоночного столба. Ключевой составляющей данной методики выступают три мысленных приказа себе. Для начала необходимо расслабить шею.

  • Первое действие. Постараться потянуть голову макушкой вверх.
  • Второе действие. Постараться расширить и вытянуть спину.

Применение выше указанных рекомендаций даст возможность перестроить обычные техники движений, что позволит оздоровить динамику вашего тела.

Что следует помнить. Движения нужно выполнять плавно и аккуратно. Избегать резких наклонов и поворотов головы во избежание осложнений с верхним шейным отделом позвоночника. Если существует серьезная патология шейных отделов, имеет смысл обратиться к специалисту для точной диагностики и последующего лечения.

Как укрепить мышцы шеи

Шея – это мышцы, которые в свою очередь видно летом и зимой. При этом если у вас слабые мышцы, то это приведет к ухудшению вашего внешнего облика.

Чтобы сделать мышцы шеи более крепкими и сильными, необходимо выполнять разнообразные упражнения. Но тренироваться по полной программе можно только тогда, когда нет патологий грудного и шейного отделов позвоночника и заболеваний сердца ( ишемическая болезнь, инфаркт миокарда и т. д.).

Мышцы шеи тренировать необходимо и обязательно три или два раза в неделю в 4-6 подходах, при этом влиять на мышцы нужно под различными углами. Огромное количество повторений значения не имеет, главное не нагрузить мышцу в каждом подходе до предела, а упражняться по всей амплитуде в среднем темпе.

Упражнения для укрепления шеи мышц.

1. Борцовский мост
Сядьте на колени, опираясь на мягкую подстилку головой и, помогая руками, делать в разные стороны круговые движения, а также назад – вперед. Делать до утомления.

2. Упражнение с применением головного шлема
Сейчас не редкость приобрести головной шлем. Он продается во всех спортивных магазинах. Надев шлем и закрепив отягощения, делаем подъем головы. Для того чтобы тренировать переднею поверхность шейных мышц надо спиной лечь на горизонтальную скамью так, чтобы сзади на шлеме закрепленный вес свисал. Максимально опустив голову вниз, медленно без рыков поднять ее.

Для тренировки задней поверхности шеи необходимо грудью лечь на горизонтальную скамью. На шлеме вес закреплен спереди. Опускаем и поднимаем голову. Можно так же, лежа на боку, применяя шлем, потренировать боковые поверхности мышц шеи. Делать при этом наклоны головы к плечам. Но учтите, что у нетренированных людей мышцы шеи слабы, их очень легко травмировать, поэтому всегда начинайте тренировку с малых весов.

Представляем вам видео где показаны ещё несколько возможных упражнений по укреплению шеи.

Как проработать мышцы спины для девушек

Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину.

Часто у девушек бёдра и ягодицы заметно больше плеч и это обусловлено генетикой. Если есть желание визуально уменьшить нижнюю часть тела, стоит уделить делать больше упражнений для спины, тогда фигура будет выглядеть более пропорционально. Когда вы худеете в любом случае вначале уходит жир с верха тела, поэтому тренируя спину вы можете уменьшить диспропорцию верха и низа.

Очень часто спину тренируют в один день с мышцами груди. Если хотите уделить больше внимания спине, поставьте упражнения для неё в начало тренировки, когда у вас больше сил.

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 8 до 12 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.

Программа для тренировки мышц спины для девушек

Становая тяга
Техника выполнения:

  • спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
  • подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
  • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
  • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
  • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
  • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
  • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.
Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.



Подтягивания

Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон. За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться). Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.



Румынская становая тяга

Тяга на прямых ногах (Румынская Становая) также оказывает воздействие на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер.



Гиперэкстензия

Техника выполнения:

  • необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
  • ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
  • из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.



Супермен

Техника выполнения:

  • лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
  • для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
  • при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
  • можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.



Планка

Упражнение планка укрепляет как спину, так и пресс.

Техника выполнения:

  • исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
  • плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
  • планку нужно держать 30-90 секунд.
Усложнённый вариант – подъём одной ноги и удержание такой позиции.