3 действенных способа уменьшить живот

Плоский живот – вот о чем грезит любая женщина в преддверии лета! Выглядеть соблазнительно в топике или новом купальнике хочется и замужним дамам, и тем, кто еще не отыскал свою вторую половинку. А тут еще масла в огонь подливают экранные знаменитости, которые поражают идеальными формами. Реально ли вообще обрести такой плоский животик, каким щеголяют модели с обложек журналов, и как это сделать?

Диета

В зависимости от объемов жировой прослойки, похудение может занять от одного до трех месяцев. Иногда этот процесс растягивается на полгода.

Главный способ обрести плоский живот – подобрать удачную диету и четко следовать ей. Выбор диет неограничен: современные диетологи чуть ли не каждый день придумывают что-то новенькое. Самыми эффективными считаются методики питания, в которых ограничивается количество углеводов, поскольку именно они формируют надоедливый целлюлит и малопривлекательные «бока».

Ни в коем случае не стоит применять радикальные методы, вроде голодания или ограничения суточной нормы калорий до критически маленьких объемов. Такая система питания – сильный стресс для организма. К тому же она не способна подарить долгосрочный результат.

Любая женщина может похудеть настолько, насколько пожелает. Но нужно помнить, что «модельная» худоба подойдет далеко не каждой даме. Да и мужчинам не очень нравятся «суповые наборы» с изможденным видом. Поэтому с самого начала необходимо ставить перед собою адекватные цели и выбирать адекватные методы, которые работу над своим телом превратят в приятное занятие.

Упражнения

Даже если убрать лишний жир с области живота, есть шансы не увидеть желаемого результата: соблазнительность и притягательные формы этой зоне тела придают подтянутые мышцы. Поэтому лучше параллельно с диетой прорабатывать проблемную зону с помощью физических упражнений. В домашних условиях с этой задачей справятся хулахуп и целенаправленное качание пресса.

Обручи продаются самых разных размеров. Для тренировок подойдет хулахуп, высота которого достигает хотя бы нижней границы бедер. Масса обруча не должна создавать проблем во время тренировки. Можно также отдать предпочтение не гладкому, а массажному обручу с шариками или присосками.

Самое простое упражнение на пресс знакомо каждой женщине еще со школы: необходимо лечь на спину, закрепить ноги под диваном или скамейкой и совершать движения прямым корпусом от пола к коленям и назад. Также пресс и зону бедер хорошо прорабатывает Чакрасана из йоги.

Салонные процедуры

Не стоит забывать и про салонные процедуры, которые способны значительно ускорить процесс сжигания лишнего жира. Антицеллюлитный и вакуумный массаж, сауна, лимфодренаж, финская и русская баня – всё это вполне доступные методы борьбы с лишним весом. Однако не стоит ограничиваться только ими, потому что решающую роль в процессе обретения привлекательного животика играет все-таки сбалансированное здоровое питание.

Как «растопить» жир на животе

Делаете все, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, а результата как не было, так и нет? Скорее всего, причина не в том, что вы мало выкладываетесь на тренировках или придерживаетесь не тех диет. Все дело — в правильном подходе. Точно определив свою проблему, выбирайте подходящее решение. А наши эксперты вам помогут! Белковая диета, упражнения для живота.

Жир внизу живота

Такой тип жироотложения связан с особенностями женского тела, предназначенного для вынашивания ребенка и лучше запасающего жир на животе для надежной защиты плода во время беременности. Уменьшить запасы этого жира несложно (было бы желание!). Он находится сразу под кожей, и такие проверенные «средства» как фитнес и сбалансированная диета, помогут расправиться с ним в «пух и прах»!

«Мягкий» животик характерен для женщин, имеющих выраженные женственные формы. Вспомните таких звезд, как Летиция Каста, Катрин Денев или Марийон Котийяр. Последняя, например, предпочитает включать в свою тренировочную программу пешие и велопрогулки, а ее любимое упражнение носит название «скалолазка». Хотите попробовать? Встаньте в позу классической планки с опорой на ладони (кисти — четко под плечами!) и мыски. Напрягите пресс и подтяните правое колено к левой руке. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите, подтянув левое колено к правой руке. Работайте в темпе!
Решение: сбалансированная низкокалорийная диета + избавление от лишнего веса в целом. «В тренировках сделайте акцент на аэробных нагрузках средней и высокой интенсивности (плавание, кардио на тренажерах, аэробика, танцы), — советует Кэти СВИФТ, диетолог и глава UltraWellness Center. — Эффективным в вашем случае также будет регулярное выполнение высокоинтенсивных упражнений, вроде бурпи и выпадов со сменой ног в прыжке».

Многие женщины тренируют только прямую и косые мышцы пресса, забывая про поперечные, которые и отвечают за подтянутый живот.

Жир в верхней части живота

В этой зоне жир, как правило, накапливается вокруг органов брюшной полости. Он давит на переднюю стенку живота, отчего последний начинает расти, даже если у вас нет лишних складочек в области пресса.

Наглядный пример — фигуры Одри Тоту, Киры Найтли, Кейт Мосс, Жизель Бундхен, у которых при их хрупком телосложении все же есть небольшой животик. Одри Тоту, как большинство француженок, никогда не была сторонницей активных фитнес-занятий. Однако звездный тренер Корнел ЧИН поменял ее отношение к тренировкам. В одном из своих интервью актриса призналась, что если раньше они не могла заставить себя собраться в зал, то теперь (во многом благодаря Корнелу) занимается с удовольствием.
Решение: белковая диета c пониженным содержанием углеводов и достаточным количеством полезных жиров + «мягкие» практики (йога, пилатес) и легкое кардио (бег трусцой, плавание в медленном темпе). «Уделите особое внимание осанке: ваш живот может «вываливаться» из-за чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника, — советует Николь НИКОЛС, фитнес-тренер из Нью-Йорка. — Чаще подкручивайте таз и втягивайте живот, выполняйте упражнение «планка» и делайте подъемы прямых или согнутых ног.

«Skinny Fat» («толстые худышки») — именно так в США называют худых людей, у которых, тем не менее, есть излишки жировой массы. Но не подкожной, а так называемой «внутренней», которая любит накапливаться вокруг органов брюшной полости. Поэтому даже если вы изящная и можете есть все, что угодно и не полнеть, стоит пересмотреть свои пищевые привычки — иначе синдрома «большого живота» вам не избежать!

Как накачать пресс в домашних условиях

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам



  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы



  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой



  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед



  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания



  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами



  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания



  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам



  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан



  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест



  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки



  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног



  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног



  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.
Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Источник